健康小知识:冬季训练如何远离伤病

健康小知识:冬季训练如何远离伤病

  随着新年度开训动员令的发布,全军将士练兵备战的热潮在军营涌动。新年伊始,记者跟随解放军第910医院冬训训练伤防治小组,前往陆军某部全程跟进指导部队开展战斗体能训练,通过纠正司空见惯的错误做法,避免和减少训练伤发生,期望对正在开展冬训的部队和官兵有所帮助。
  训练前,热身运动要充分
  冬练三九,冬训最能锻炼官兵的意志品质。早晨8时许,吃过早饭后的合成营一连官兵即将开展20公里战斗体能训练。指导员陈东旺下达训练任务后,组织官兵进行热身训练,从头部、腰部、腿部等进行训练,一组动作下来接近10分钟。正准备开始5公里武装奔袭时,被站在一旁的第910医院健康管理中心主任王瑜紧急叫停。
  “刚才大家在冬训中有热身的习惯是好的,但热身不到位、动作不规范也容易导致训练伤发生。”王主任说,天寒地冻,人体容易出现血管收缩、肌肉紧绷、动作僵硬等现象。如果不热身或者热身不充分,进行高强度军事训练时,容易导致肌肉韧带拉伤、关节扭伤甚至骨折的严重后果。
  “刚才有一部分战士在热身训练中动作是不正确的。”王主任现场指出了大家存在的问题。原来,这个营在开展膝盖运动时习惯用绕圈的热身方法,这样不仅起不了保护膝盖的效果,反而更容易造成半月板损伤。徒步行军的膝盖热身应该是前后屈伸运动。此外,在进行俯卧撑热身时,有的官兵为了节省力气采取腰部塌沉的做法,长此以往,很容易造成腰椎间盘突出。
  王瑜一边讲解标准动作,一边让运动管理师现场示范。王瑜还告诉官兵,冬训热身必须遵循由慢到快、由轻到重的原则,身体的部位热身后,最好慢跑到全身发热,让肌肉慢慢适应运动状态,降低肌肉的粘滞性,再进行高强度的军事训练,可以防止和减少训练伤的发生。
  训练中,掌握最佳呼吸技巧
  “下面开始进行5公里武装奔袭,沿途防止‘敌特’袭击。”随着陈指导员一声令下,官兵如离弦之箭火速奔向目标地域。
  寒风中,大家你追我赶,个个头顶冒汗。
  “哇,好痛啊。”就在奔袭快接近目标时,一直冲在前方的下士吴杰超大叫了一声,直接蹲在了地上。闻讯赶来的军医,查看小吴的身体状况没有什么大碍后,只好将其送上了跟随其后的救护收容车。见小吴慢慢好转,王瑜主任在经过一番仔细的询问后,得知事情的原委。
  “小吴是用嘴呼吸导致胃肠痉挛产生疼痛的。”王瑜颇为肯定地说。原来,小吴在奔跑过程中,由于冬训衣着较多,加上又负重奔袭,一心想取得好成绩的他渐渐乱了呼吸频率。随着不断持续冲刺,呼吸节奏跟不上,他只好采取张嘴呼吸的方式,慢慢将冷空气也吞进了肠胃,进而引发胃肠痉挛疼痛。“冬训过程中,张嘴呼吸的方式不可取。”王瑜现场告诫官兵,训练时要用鼻吸气,这样可以对冷空气进行预热,避免干冷空气刺激咽喉引发上呼吸道感染。确实习惯用嘴呼吸难以调整的官兵,可以用舌头顶着上腭再用口配合呼吸,这样吸进的冷空气,可以在口腔内稍微暖化一下,减少冷空气对呼吸道的刺激,也可避免冷空气直接进入肺和胃里,从而避免引起身体不适和疼痛。
  训练后,科学掌握拉伸要领
  经过两个多小时的训练,官兵们终于完成了武装奔袭、穿过染毒地带、防卫布控等5个实战化课目的演训,随着值班员一声“解散”的命令,少数战士直接解开了衣服,坐在石阶上休息。
  全程跟进的王瑜立即又对这一现象叫停。“高强度军事训练后,不宜立即停下来休息,应该做些放松调整拉伸活动。”王瑜告诉官兵,训练后未对肌肉和关节进行伸展放松,容易导致肌肉酸痛和形成疲劳性损伤。官兵因长期高负荷训练会导致关节出现不适症状,训练后针对关节及肌肉进行伸展放松,可以减少训练后的疲劳感,减少损伤并使运动状态能更快恢复。
  王瑜说,多数官兵不仅没有养成高强度军事训练后拉伸的习惯,还习惯就地休息,有的甚至解开衣服进行散热处理,这种方式也不可取。在训练结束进行拉伸后,官兵可以稍作休息,不论蹲着还是坐着休息,起身时不宜过快过急,否则容易出现脑缺血而导致晕厥。此外,要及时更换被汗水浸湿的衣物,待身体真正冷却后再用热水进行冲洗。

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